TRÄNING - TÄVLINGMÅL OCH PLANERING 2013

Tankar och idéer om träningsåret 2013

Version 1 - Uppdaterad: 2013-01-03

DET MESTA INSTÄLLT!!!

Efter min aortadissektion har jag dragit rejält i handbromsen och alla mina mål och planer gäller inte längre och dessutom dras jag med en trolig meniskskada. Nu tar jag det hela bit för bit. Förhoppningsvis kommer jag att kunna upprätta nya mål för 2014, baserat på det jag ville 2012, med modifieringar.

INLEDNING

Katastrofåret 2012 är äntligen över. Jag har överlevt en aortadissektion.

Utgångsläget för min målsättning och för min tävlingsplanering, är fortfarande att kunna starta i Badwater 2016. Det är världens tuffaste lopp och då måste också träningen bli därefter. För att klara av utmaningen att springa 217 km i över 50 graders värme, måste jag bygga en grund att stå på och att utgå ifrån.

Med anledning av det som har hänt, kommer 2013 mer eller mindre bli ett bortkastat år, precis som 2012. Bortkastat i den meningen att jag inte kan träna för fullt och inleda min andra fas i Badwaterträningen. 2013 kommer därför att bli ett rehabår. I första hand måste ha lite damage control och se vad jag behöver göra för att vara tillbaka på samma nivå som början av maj 2012. I skrivande stund dras jag med en knäskada. Det riktas en stark misstanken mot menisken. Jag har en 85% diagnos, men väntar på besked från en röntgen.

Rehaben kommer att köras med följande prioritet.

1. Säkerställ diagnosen

2. Rehanbträna

3. Få ner vikten jag har dragit på mig under hösten

4. Ha kontroll på blodtrycket

5. Se till att maximera medicineringen, så att den funkar med träning.

Så allt jag gör 2013 är fortfarande med Badwater i siktet. Förutom Badwater har jag också, sedan en tid tillbaka, ett långsiktigt mål att klara av 100 maraton eller ultralopp och bli en fullvärdig medlem i klubb 100 Marathon. Detta mål smälter på sätt och vis samman med mitt Badwatermål. Just nu ligger jag på totalt 43 maraton och ultralopp.

Av dessa anledningar kommer mitt tävlingsdeltagande att bli väldigt ad-hoc. Träningen kommer att gå ut på att stegvis bygga upp distanserna till 15 - 21 km. Jag är anmäld till två tävlingar: Göteborgsvarvet och Stockholm marathon. Allt annat får jag ta som det kommer. Ett annat mål är att få upp löpdosen igen, dvs komma tillbaka till normal kilometermängd. Tider, placeringar är i sammanhanget totalt ointressant. Det är mängde som gäller.

LÖPNING:
Mål :
1572 km (dvs att springa genom Sverige)

Övriga löp-mål

Löpar-projekt på sikt (måste inte utföras under 2013):

Kommentarer och tankar
Det är som Ni ser rehab efter knäskada och aortadissektion som ligger i pipeline. Övrig verksamhet får jag ta som det kommer.

CYKLING:
Cyklingen kommer troligtvis bli en del av min rehab. Så vid bättre väder så lär det väl bli några turer till jobbet.

SIMNING:
Om cyklingen är eftersatt, så är simträningen en total katastrof – milt uttryckt. Simträningen har hittills varit i det närmaste obefintlig under 2011. Det duger inte om man har planer på Ironman eller trippel ironman. Även här kommer simningen att ingå i min rehab

STYRKETRÄNING:
Styrketräningen har under 2012 stundtals varit av hyfsat regelbunden. Trots att jag tycker att styrketräning tillsammans med simning är så boooring, så ser jag också vilket bra tillskott och vad det har gett mig i löpningen. I detta nu, så är styrketräningen en av grundpelarna i min rehab.

Eftersom jag fått diagnosen artros i vänster knä, så inser jag betydelsen av styrketräningen. Dels som  skadeförebyggande för övriga delar av kroppen, dels för att hålla artrosen i schack, så den inte förvärras. Målet är att bibehålla den kontinuitet som finns och även blanda in dagliga och enkla rehab övningar.

Mål:

VIKT:
Under 2012 så hade jag hyfsad framgång med min viktminskning, fram till hösten. Trots idogt tränande och jag åt faktiskt bra också, gick jag sakta men säkert upp i vikt. Denna gång var det mer biverkningar av mediciner som var boven i dramat, även om jag under december "gav upp" lite grann

I skrivande stund håller jag åter på med viktminskning och gör det enligt I-trims idéer. Att komma ner i vikt och nå målvikten är därför av mycket hög prioritet. Men den höga träningsdosen gör det till en balansakt att dels tappa vikt, träna hårt och ta in energi för att klara träningen.  Detta är en rejäl utmaning – att ultraträna på minuskalorier. I gengäld kommer jag att bli lättare, snabbare och dessutom minska den mekaniska belastningen på min kropp, något som gynnar min knäartros. Inte mycket att be för i detta läget.

Mål:

Vikt-projekt:

SAMMANFATTNING:
Min aortadissektion gör att jag måste tänka om vad det gäller träning och mål. Att hitta en modell som gör att jag kan ultraträna med en söndersliten aorta är min stora utmaning. 2013 blir ett återhämtningsår.

TIDS- OCH DISTANSMÅL:
Jag är känd för att inte vara en tidsnörd och att lopp får ta den tid det tar för min del. Men det innebär inte att jag INTE har tidsmål uppsatta. Dessa är dock väldigt modesta och jag kommer inte att ha någon specialträning för att nå dessa mål. Dessutom bör de nog inte vara mera än så här sedan jag fick diagnosen artros i vänster knä och med tanke på min aortadissektion. I alla fall vad det gäller löpningen. Men här är dom.

LÖPNING:
10 km                 < 60 min
15 km                 < 90 min
21,1 km             < 120 min
42,2 km             < 252 min
50 miles             < 12 tim
100 miles          < 24 tim
135 miles          < 40 tim
145 miles          < 45 tim

6H                        > 50000 m
12H                     > 90000 m
24H                     > 160900 m
48H                     > 250000 m

CYKLING:
10 km                 < 20 min
20 km                 < 40 min
40 km                 < 1 tim 30 min
60 km                 < 2 tim
90 km                 < 4 tim
100 km               < 5 tim
180,2 km           < 6 timmar

SIMNING:
100 m                 1 min 45 sek
400 m                 < 8 min
750 m                 < 10 min
1000 m               < 20 min
3860 m               < 1 tim 30 min

TRIATHLON:
Ironman            < 13 tim

TÄVLINGSKALENDER 2013:
OK. Då har jag kommit fram en preliminär tävlingskalender. OBS! Denna är verkligen preliminär. De tävlingar jag har tagit upp här, är INTE ristade i sten. Vissa tävlingar är jag dock redan anmälda till och de ligger fast.  Det finns olika tävlingar på samma datum och det säger sig självt att det är en omöjlighet att köra båda. Speciellt när vi pratar ultralopp. Detta är för mig att skaffa en översikt av utbudet och ett sätt att blicka framåt för att se om målen kan uppnås. Om möjlighet ges, så skall jag köra så många som möjligt. Men jag måste också ta hänsyn till ekonomi, återhämtning och andra ting. Tyvärr brukar de som läst mina planerade tävlingar förut att se detta som en definitiv plan. Så är det inte. Nu var det sagt.

Januari:

Februari:
2013-02-16       Ultraintervaller 8 x 10 km (om det funkar med knät)

Mars:
2013-03-09       Skövde 6H

2013-03-23 Marathonsällskapets födelsedagsjogg      

April:

Maj:
2013-05-18       Göteborgsvarvet - ANMÄLD!

Juni:
2013-06-01 Stockholm Marathon - ANMÄLD!

2013-06-29       Båstad marathon

Juli:

Augusti:
2013-08-24       Skövde Ultrafestival 48H

September:

Oktober:

November:

December:

KVALIFICERINGSTÄVLINGAR FÖR ATT NÅ BADWATER
Här kommer nu en rad olika tävlingar där jag skulle vilja några av dessa för att skaffa mig ett löpar-CV och skaffa poäng för att få en inbjudan till Badwater Ultramarathon. De flesta tävlingar är önskedröm och kan genomföras om jag vinner på lotto eller liknande. Det är inga måsten ur en synvinkel, men de skulle kunna säkra min biljett till Badwater.
Grönmarkerade lopp är tävlingar som jag skulle kunna köra utan att det kostar skjortan. Gulmarkerade är tävlingar som jag kan köra, men är ganska kostsamma. De rödmarkerade är ”in my dreams” eller om jag kan få en storvinst på lotto eller liknande. Dessutom är de mer fysiskt krävande än de andra loppen.

Dessa lopp är tuffa och mycket krävande. Inte bara fysiskt, men även ekonomiskt.
Brazil 135135 miles(160,9 km) traillöpning. Officiellt systerlopp till Badwater i Brasilien. Erkänt tufft lopp med många höjdmetrar. Att ha sprungit detta väger tungt vid ansökan.
Europe 135135 miles trail i södra Tyskland. Loppet startar i en dal och går upp till en linbanestation på en alptopp. Detta lopp kräver, precis, som Badwater, ett support team. Jag ser detta lopp som ett bra genrep för att trimma supportgruppen.
Yukon Artic UltraEtt av världens kallaste lopp i Alaska. Distanser 100 (160,9 km) och 300 miles(482,7 km). Vart annat år (2013 och 2015) körs även distansen 430 miles (691,9 km).  Att klara detta lopp borde i princip automtisk vara en klar biljett för Badwater. Extremt tufft. Ca 30-40 minusgrader. Man kan även köra loppet på skidor eller cykel.
Grand Union Canal Race145 miles (233,3 km). Ett tuft lopp som går utmed Grand Union canal mellan Birmingham och London. Inte så kuperat men ändå många som bryter. Går i slutet av maj.
Trans Scania246 km. Sveriges längsta lopp. Går på Skåneleden, tvärs över Skåne och tillbaka. Löparen måste klara sig själv och vara självförsörjande under loppet.
Arrowhead 135135 miles traillöpning. Extremt tufft lopp I Norra Minnesota. Ingen assistans är tillåten och löparen måste vara helt självförsörjande. Extremt tufft väderklimat. Går i slutet av januari.
Ultra Balaton212 km. Ett ultralopp runt Balatonsjön i Ungern. Ganska snäva tidsgränser. Går i slutet av juni.
The Thames Ring250 miles (402,3 km).  Englands längsta självförsörjande lopp. Ingen assistans utifrån är tillåten. Går i slutet av juni.
Marathon Des SablesNumera klassiskt etapplopp i Sahara. Etapper på 6 dagar om totalt 250 km. Väger inte så tungt för CV:t, men ger erfarenhet av värmelöpning som inte negligeras av BW race organisation. Går i april.
Gobi ChallengesSom marathon Des Sables fast mindre känt. Etapplopp i Gobiöknen under en vecka. Distans mellan 130 och 140 miles. Går i juni-juli
TEC100 Täby Extreme Challenge. Sveriges första 100 miles lopp. Går på en 10 km varvbana i april
BRR100 Black River Run i Västerås. Nytt 100 miles lopp i Svrige. Går på en 16 km varvbana i september
Triathlon LehnsannTriathlontävling över en tredubbel ironmandistans i Norra Tyskland. 11,4 km simning. 540 km cykling, 126,6 km löpning. Går i juli. Värderas högt av BW.
Across The YearsTidslopp på 72 timmar som värderas högt av BW. Går över nyårsafton i norra Arizona.
Skövde UltrafestivalSveriges längsta tidslopp – 48H. Går på en 400m bana i slutet av augusti. Här finns alla möjligheter till att ta 100 miles och även 135 miles.